Упражнения для тазового дна: как восстановить мышцы после родов
После родов многие женщины сталкиваются с ощущением, что тело изменилось, стало чужим. Особенно это касается мышц тазового дна — они растягиваются во время беременности и родов, теряют тонус. Результат: подтекание мочи при чихании, тяжесть внизу живота, дискомфорт во время интимной близости. Но есть хорошая новость — эти мышцы можно и нужно восстановить.
Дисфункция тазового дна встречается чаще, чем принято говорить вслух. По данным медицинских исследований, каждая пятая женщина после родов сталкивается с рецидивными формами пролапса. Причём у 64% из них проблема связана с врождённой слабостью соединительной ткани, которая усугубляется во время беременности. Но даже если у вас нет таких предрасположенностей, мышцы тазового дна нуждаются во внимании и укреплении.
Что происходит с тазовым дном после родов
Тазовое дно — это группа мышц, которые поддерживают внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую кишку. Во время беременности они испытывают колоссальную нагрузку: растущий плод давит на них девять месяцев подряд. Во время родов мышцы растягиваются ещё сильнее, особенно если были разрывы или эпизиотомия.
Результат — дисфункция мышц тазового дна. Симптомы могут проявиться сразу или через несколько месяцев:
- Непроизвольное подтекание мочи при кашле, смехе, чихании или физической нагрузке
- Ощущение тяжести или давления внизу живота
- Боль во время секса
- Трудности с контролем газов или стула
- Ощущение, что что-то «выпадает» из влагалища
Многие женщины стесняются говорить об этом даже врачу. Но молчание не решает проблему — оно её усугубляет. Чем раньше начать восстановление тазового дна, тем быстрее вернётся контроль над собственным телом.
Упражнения для укрепления тазового дна: с чего начать
Упражнения для мышц тазового дна можно начинать уже через несколько дней после родов, если не было осложнений. Первое и самое важное — научиться чувствовать эти мышцы. Многие женщины не понимают, как именно их напрягать.
Простой способ найти нужные мышцы: попробуйте остановить струю мочи во время мочеиспускания. Те мышцы, которые вы напрягли — это и есть мышцы тазового дна. Только не делайте это упражнение регулярно во время похода в туалет — это может нарушить естественный процесс опорожнения мочевого пузыря.
Базовое упражнение Кегеля выглядит так:
- Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание
- Удерживайте напряжение 3-5 секунд
- Расслабьтесь на 3-5 секунд
- Повторите 10-15 раз
Делайте это упражнение 3-4 раза в день. Главное — не напрягайте при этом живот, ягодицы или бёдра. Работать должны только мышцы тазового дна.
Посмотреть коллекцию PAVELINKA на Wildberries
Комплекс упражнений для восстановления мышц тазового дна после родов
Когда базовые упражнения Кегеля станут привычными, можно переходить к более сложным вариантам. Они помогают не только укрепить мышцы тазового дна, но и улучшить координацию, вернуть контроль над телом.
Медленные сжатия. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте напряжение 10 секунд. Потом медленно расслабьтесь. Повторите 10 раз. Это упражнение тренирует выносливость мышц.
Быстрые сокращения. Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в течение 10 секунд. Сделайте паузу на 10 секунд и повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает справиться с непроизвольным подтеканием мочи при резких движениях.
Лифт. Представьте, что мышцы тазового дна — это лифт. Напрягайте их постепенно, будто поднимаетесь с первого этажа на пятый. Задержитесь на «пятом этаже» на 3-5 секунд, а потом так же медленно «спускайтесь» вниз, постепенно расслабляя мышцы. Повторите 5-7 раз.
Мост. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Напрягите мышцы тазового дна и поднимите таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Удерживайте положение 5-10 секунд, затем медленно опуститесь. Повторите 10 раз. Это упражнение укрепляет не только тазовое дно, но и ягодичные мышцы, поясницу.
Одежда для домашних тренировок имеет значение. Мы в PAVELINKA разрабатывали комплекты из вискозы с учётом того, что женщины после родов часто занимаются дома — когда ребёнок спит или играет рядом. Широкие штаны с эластичным поясом не давят на живот, а свободный крой топа не сковывает движения. Вискоза дышит, не создаёт парниковый эффект, и в ней комфортно даже если вспотели.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна в положении стоя
Не всегда есть возможность лечь на пол — ребёнок требует внимания, дела по дому не ждут. Есть упражнения для укрепления тазового дна, которые можно делать стоя.
Сжатие в положении стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте 5-10 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз. Это упражнение можно делать где угодно — пока готовите ужин, стоите в очереди или качаете ребёнка на руках.
Приседания с акцентом на тазовое дно. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Присядьте, отводя таз назад, будто садитесь на стул. В нижней точке напрягите мышцы тазового дна, затем поднимитесь. Повторите 10-15 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы тазового дна, но и возвращает тонус ногам и ягодицам.
Подъём на носки с напряжением. Встаньте прямо, напрягите мышцы тазового дна и поднимитесь на носки. Удерживайте положение 5 секунд, опуститесь. Повторите 15-20 раз. Упражнение улучшает координацию и баланс.
Как понять, что упражнения работают
Восстановление тазового дна после родов — процесс не быстрый. Первые результаты появятся через 4-6 недель регулярных тренировок. Вы заметите, что реже возникают эпизоды подтекания мочи, ушло ощущение тяжести внизу живота, вернулся контроль над мышцами.
Но важно не бросать упражнения, когда стало лучше. Мышцы тазового дна нуждаются в постоянной поддержке. Делайте упражнения для восстановления мышц тазового дна частью ежедневной рутины — так же, как чистку зубов или утренний кофе.
Если через 2-3 месяца регулярных тренировок симптомы дисфункции тазового дна не уменьшились, обратитесь к врачу. Возможно, понадобится консультация физиотерапевта, который специализируется на реабилитации тазового дна. Иногда требуются дополнительные методы: биологическая обратная связь, электростимуляция, тренажёры для восстановления мышц тазового дна.
Типичные ошибки при восстановлении тазового дна
Многие женщины делают упражнения неправильно, и это снижает их эффективность. Вот самые частые ошибки:
Задержка дыхания. Во время упражнений важно дышать ровно и спокойно. Задержка дыхания создаёт избыточное давление на тазовое дно и сводит на нет весь эффект от тренировок.
Напряжение живота и ягодиц. Если вместе с мышцами тазового дна вы напрягаете живот, бёдра или ягодицы — упражнение работает неправильно. Сосредоточьтесь только на тазовом дне.
Слишком высокая интенсивность. Не нужно делать упражнения до изнеможения. Мышцы тазового дна — такие же, как и все остальные. Им нужно время на восстановление. Лучше делать меньше повторений, но качественно.
Игнорирование других мышц. Тазовое дно работает в связке с мышцами живота, спины, бёдер. Если укреплять только его, пропуская остальные группы мышц, результат будет неполным. Добавьте в программу упражнения на пресс, спину, лёгкую растяжку.
Ношение неудобной одежды. Тесные резинки на штанах или нижнем белье блокируют кровоток и лимфоток, создают дополнительное давление на тазовое дно. Это мешает восстановлению. Выбирайте одежду свободного кроя из дышащих тканей. Наши покупательницы отмечают, что в комплектах PAVELINKA из струящейся вискозы удобно не только спать, но и заниматься домашними тренировками — ничто не давит, не натирает, не сковывает.
Домашняя капсула для восстановления: что должно быть в базовом наборе
После родов хочется простоты. Когда не нужно думать, что надеть, чтобы было удобно, красиво и уместно. Мини-капсула из 2-3 комплектов домашней одежды закрывает все потребности: тренировки, отдых, видеозвонок врачу, игры с ребёнком.
В базовом наборе должны быть вещи, которые:
- Не давят на живот и грудь
- Легко снимаются и надеваются
- Подходят для кормления, если вы на грудном вскармливании
- Не сковывают движения во время упражнений
- Выглядят опрятно, если нужно открыть дверь курьеру или выйти на видеосвязь
Мы в PAVELINKA рекомендуем начать с белого комплекта: топ с широким рукавом и прямые штаны с эластичным поясом. Белый цвет визуально освежает, а лёгкая полупрозрачная вискоза даёт ощущение воздушности. Такой комплект подходит для утренних упражнений для тазового дна для женщин, послеродового восстановления мышц тазового дна, и при этом не выглядит как «тряпка для дома».
Второй комплект может быть в более тёмном оттенке — для вечера или дневного отдыха. Главное, чтобы ткань была мягкой, дышащей, не создавала парниковый эффект. Вискоза идеально справляется с терморегуляцией: в ней не жарко летом и не холодно зимой.
Третий элемент капсулы — лёгкий халат или кардиган. Он пригодится, если нужно быстро накинуть что-то сверху — например, при визите педиатра на дом или утреннем выходе на балкон.
Такая капсула упрощает быт. Не нужно каждый день думать, что надеть. Вы знаете, что в любом из этих комплектов будет комфортно заниматься восстановлением тазового дна, играть с ребёнком, отдыхать. И при этом выглядеть ухоженно, чувствовать себя женщиной, а не только мамой.
Послеродовое восстановление — это забота о себе
Укрепление мышц тазового дна — не просто физическая задача. Это возвращение контроля над собственным телом, уверенности в себе, чувства, что вы снова хозяйка своей жизни. Многие женщины после родов испытывают стыд за своё тело, чувство вины за то, что уделяют время себе, а не ребёнку. Но забота о себе — это не эгоизм. Это необходимость.
Начните с малого. Выделите 10-15 минут в день на упражнения после родов для восстановления тазового дна. Создайте свою домашнюю капсулу из удобной одежды, которая поддерживает вас физически и эмоционально. Позвольте себе чувствовать комфорт, даже если вы дома, даже если никто не видит.
Тактильный комфорт мягкой ткани на коже снижает уровень стресса, помогает телу быстрее восстановиться. Это не пустые слова — это физиология. Контакт приятной ткани с кожей снижает уровень кортизола, гормона стресса. А чем меньше стресса, тем быстрее тело восстанавливается.
Не откладывайте заботу о себе на потом. Восстановление тазового дна — процесс, который требует времени и регулярности. Но результат того стоит. Вы вернёте контроль над телом, уверенность в себе, ощущение лёгкости и силы.
Отправить комментарий